Je hebt een fout gemaakt op je werk. Of je bent uitgevallen tegen je kind. En dan begint het.
Gedachten als: wat stom / waarom deed ik dat nou / ik weet toch beter / ik ben een slechte collega / stom stom stom.
Tegen een vriendin zou je dit nooit zeggen. Tegen jezelf wel, de hele dag door.
Het zijn vaak niet eens hele heldere zinnen, maar een stroom van gedachten die zo snel gaan dat je ze moeilijk kunt opmerken. Ze zijn hard, oordelend, en voelen als waarheid.
Wat is zelfcompassie eigenlijk?
Zelfcompassie is jezelf behandelen zoals je een goede vriendin zou behandelen. Niet strenger, niet slapper.
Het wordt vaak verward met zielig doen, of met jezelf alles toestaan. Of goedpraten. Dat is het niet. Onderzoekster Kristin Neff, die er veel over geschreven heeft, beschrijft drie stukken:
- Vriendelijkheid naar jezelf. Je reageert op je eigen fout of pijn met warmte, in plaats van met kritiek.
- Je bent niet de enige. Falen, twijfelen, moe zijn: dat hoort bij mensen. Niet alleen bij jou.
- Aandacht. Je ziet wat er is, zonder het weg te duwen en zonder erin te verdrinken.
En dit is belangrijk: mensen die milder zijn voor zichzelf worden niet lui. Ze pakken dingen juist sneller weer op na een tegenslag, omdat ze niet eerst een uur bezig zijn met zichzelf afkraken.
Waarom die strenge stem er zit
Die stem is er niet zomaar, het is een oude beschermer.
Als je vroeger hebt geleerd dat je pas goed genoeg bent als je je best doet, als je zorgt, als je niet lastig bent, dan is streng zijn voor jezelf een manier om veilig te blijven. Voor dat je iemand teleurstelt, doe je het zelf al.
Dat heeft je lang geholpen. Alleen kost het je nu meer dan het oplevert.
Je hoeft die stem ook niet weg te krijgen. Dat lukt toch niet. Je kunt er wel een tweede stem naast zetten, een vriendelijkere. En die kun je oefenen, net zoals je een spier oefent.
Oefening 1: Wat zou je tegen je beste vriendin zeggen?
Dit is de simpelste en meteen de krachtigste.
Denk aan iets waar je vandaag streng over was tegen jezelf. Iets kleins. Heb je iets laten vallen? Reageerde je ongeduldig? Dubbele afspraak gepland?
Stel jezelf dan drie vragen:
- Wat zeg ik nu tegen mezelf? Schrijf het letterlijk op (als je de gedachten kunt vangen, probeer maar eens).
- Wat zou ik zeggen als mijn beste vriendin me dit vertelde?
- Wat is het verschil?
Bij de meeste vrouwen is dat verschil groot. Tegen een vriendin zeg je: dat is ook veel, je kon niet anders, je bent moe. Tegen jezelf zeg je: dit had je gewoon moeten regelen.
Schrijf dan die vriendinnenzin op en lees hem hardop. Hardop is niet gek, dat werkt echt anders dan in je hoofd 🙂
Hoe lang: vijf minuten
Wanneer: aan het eind van de dag, of op het moment dat je jezelf betrapt
Oefening 2: Hand op je borst, drie ademhalingen
Zelfcompassie zit niet alleen in je hoofd. Je lijf doet mee.
Als je streng bent voor jezelf, schiet je lijf in de stress: je schouders trekken op, je ademhaling wordt hoog, je kaken klemmen op elkaar. Met deze oefening geef je je lijf het tegenovergestelde signaal. Een zacht liefdevol gebaar.
Zo doe je het:
- Leg je hand op je borst of op je buik, waar het het prettigst voelt. Twee handen mag ook.
- Voel de warmte van je hand.
- Adem drie keer rustig uit, wat langer dan je inademt.
- Zeg in jezelf: dit is een moeilijk moment. Moeilijke momenten horen erbij. Mag ik vriendelijk zijn voor mezelf.
Dat laatste zinnetje voelt de eerste keren misschien ongemakkelijk of aanstellerig. Dat is normaal. Je doet iets wat je nooit doet. Je mag er natuurlijk ook je eigen woorden voor gebruiken.
Je warme hand is geen trucje: aanraking kalmeert je zenuwstelsel, ook je eigen aanraking.
Hoe lang: één minuut
Wanneer: midden in een lastig moment. In de auto, op de wc op je werk, voor een gesprek waar je tegenop ziet
Wil je dit met begeleiding oefenen? Bij de meditaties staan opnames waarin ik je hier stap voor stap doorheen praat.
Oefening 3: De pauze van twee minuten
Streng zijn voor jezelf gaat vaak samen met altijd door willen. Je merkt pas dat je op bent als je echt op bent.
Deze oefening is bedoeld om dat eerder op te merken.
Zet één keer per dag een wekker. Als hij gaat, stop je met wat je doet en stel je jezelf twee vragen:
Hoe is het met me, nu?
Voel in je lijf. Waar zit spanning? Hoe adem je? Voel je je moe, opgejaagd, rustig?
Wat heb ik nu nodig?
En dan iets kleins en haalbaars. Een glas water. Vijf minuten naar buiten. Even niet op je telefoon. Een keer diep zuchten. Dans door de kamer.
Doe dan dat ene kleine ding. Dat is het hele punt: niet alleen signaleren, ook echt doen.
Vrouwen die dit een paar weken volhouden, merken vaak hetzelfde op. Niet dat ze zo veranderd zijn, maar dat ze eerder voelen wanneer het te veel wordt. Dat scheelt een hoop.
Hoe lang: twee minuten
Wanneer: elke dag op hetzelfde moment, dan hoef je er niet over na te denken
Wat ik zie op mijn weekenden
Op de Slow Living Weekenden zit het verschil bijna altijd op zaterdagochtend.
Op vrijdagavond zijn de vrouwen nog netjes. Ze vertellen keurig waarom ze er zijn, ze verontschuldigen zich voor hun tranen, ze zien dat het eigenlijk allemaal wel meevalt vergeleken met een ander.
En dan komt er een nacht stilte overheen. Geen telefoon, niemand die iets van ze wil.
Zaterdagochtend klinkt het anders. Dan komt er: ik ben gewoon heel moe. Al jaren.
Dat is het moment waarop de strenge stem even zijn mond houdt, omdat er niets meer te presteren valt.
Door de stilte en meditaties heb ik nieuwe lagen in mijzelf ontdekt, en heb ik bovenal geleerd dat al deze lagen er mogen zijn. Mild zijn voor jezelf is wat Karlijn mij heeft meegegeven.
Julia, deelneemster
Als het niet lukt
Twee dingen die vaak gebeuren als je hiermee begint.
Je voelt je ongemakkelijk of zelfs verdrietig. Dat komt vaker voor dan je denkt. Vriendelijkheid, ook van jezelf, kan aankomen als je er lang zonder hebt gedaan. Maak het dan kleiner: één ademhaling, hand op je borst, verder niets.
Je vindt jezelf aanstellerig. Dan is de strenge stem aan het werk, die zegt dat je dit niet nodig hebt. Je hoeft daar niet mee in discussie. Doe de oefening gewoon, een week lang, en kijk wat er gebeurt.
En als je merkt dat je dit thuis steeds wegdrukt: soms heb je er een paar dagen voor nodig waarin niemand iets van je vraagt. Daar is het stilteweekend voor vrouwen voor bedoeld.
Veelgestelde vragen
Wat zijn goede zelfcompassie oefeningen om mee te beginnen?
Begin met de vriendinnenvraag: wat zou je tegen je beste vriendin zeggen in dezelfde situatie? Schrijf die zin op en lees hem hardop. Vijf minuten, meer heb je niet nodig.
Omarm jezelf, beide armen om jezelf heen, hou je bovenarmen vast. Wieg zachtjes heen en weer.
Of: leg beide handen op je wangen, je gezicht in je handpalmen. Voel de warmte, voel deze koesterende aanraking.
Waarom dit werkt? Je gedachten gaan heel snel. Je lichaam daarentegen kan vertragen. Door jezelf aan te raken, door je te wiegen, geef je je zenuwstelsel het signaal: dit is veilig. Je bent niet alleen met wat je voelt.
Word je niet lui van zelfcompassie?
Nee. Mensen die milder zijn voor zichzelf pakken dingen juist sneller weer op na een fout, omdat ze niet eerst lang bezig zijn met zichzelf afkraken.
Hoe lang duurt het voordat je er iets van merkt?
Bij de meeste vrouwen na een week of twee, als je het kort maar dagelijks doet. Niet doordat de strenge stem verdwijnt, maar doordat je hem eerder hoort en er iets naast kunt zetten.
Drie dagen niets moeten
Het Slow Living Weekend is voor vrouwen die veel van zichzelf verwachten en weinig voor zichzelf vragen. Stilte, bos, goed eten en zelfcompassie in De Refter bij Nijmegen, met maximaal 10 vrouwen.
